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健身没用?减肥不成?那都是有理“油”的!

发布时间:2018-10-13 点击:

  我们曾经以为,吃什么油,那只跟健康有关系,跟身材没关系。因为从热量上来讲,无论什么油脂,都是每克9kcal的热量。

  那从吃进去的热量来讲,无论我吃什么油,应该也都是摄入一样的热量才是。你吃10克猪油,也是 90kcal 热量,你吃特级初榨橄榄油,也是 90kcal 的热量,怎么会影响身材呢?

  实际上,并非如此!就像碳水化合物有高/低GI,高/低 GL 一样,即使同样热量的不同油脂,其实对你的身材影响也都很大。

  曾经网络上刮起过秀A4腰和马甲线的风潮,但是时下一种新的秀腰标准横空出世——“8字腰”,8字腰应该是有史以来对腰的最高标准了,既要有A4腰的瘦还要有马甲线的诱,好看的曲线和结实的肌肉都要兼备。那么问题来了,这样的8字腰靠饮食还是靠健身呢?

  我们之前就经常给大家说,腹肌不是练出来的,是瘦出来的。想要看见自己的人鱼线马甲线,光靠练是没用的,只有体脂率低到一定程度才能做到。

  你看大力士比赛的选手们,腹肌强过普通人几万倍。但由于要保持力量,体脂比较高,腹肌也并不明显。

  而想要瘦,想要腹肌,最重要的除了锻炼,就是饮食了。而且,饮食可能还更加重要一点。有些不健康的饮食习惯,会更多的导致腹部脂肪的增加。让你怎么练也没腹肌。

  就在两周前,世界卫生组织 WHO,已经推出指导意见,禁止所有的食物中,含有反式脂肪酸(氢化植物油)。同时,这个战略项目也被国家列入《第十三个工作总规划》草案。

  而氢化植物油,就是一种对你身材影响很大的油脂。比如,一项针对猴子的研究发现:在受控制的喂养方案下,食用反式脂肪酸的猴子,内脏肥胖和胰岛素抵抗的水平会明显提高①。

  而猪油,也是我们概念里很不健康的一种油。但是,也有人认为,至少猪油是天然的,不像反式脂肪酸一样。

  不过,一项针对大鼠的研究发现,类似能量结构和水平的情况下,猪油甚至比反式脂肪酸更能引起体重和体内脂肪的增加②!

  你可能会说,那我都吃橄榄油之类的好了。大家不是都说嘛,橄榄油是最健康的油脂。最有名的地中海饮食,也是以橄榄油烹饪为主的。

  这里我们介绍一个概念,发烟点。发烟点是指:油加热后,开始产生烟的最低温度。

  食用油加热后的冒烟现象,实际上是一个油受热分解成甘油和游离脂肪酸的过程。

  而甘油受热后会进一步分解为丙烯醛,丙烯醛对人眼和呼吸道都有强力的刺激作用。一次世界大战的时候,这玩意儿被当成化学武器来使用……此外,丙烯酸还是致癌物质。

  所以一般来讲,发烟点就是食用油口味和营养价值开始恶化的拐点,也是判断一个油脂是否适合烹饪的一个重要标准。因为油一旦开始冒烟,就会产生各种有害于健康、身材甚至致癌的物质。

  油烟呢,除了是油烟机和家里橱柜、摆设黏黏糊糊难清理的原因。也是PM2.5的一种。如果高温大火烹饪,厨房里的 PM2.5可能会高达500-1000左右……这个数字……帝都现在已经望尘莫及,只有去印度新德里能体会了。

  除了致癌,油脂加热后,还会更明显的影响体脂的增加。一项实验发现,食用加热3小时的油,会导致使用后增加更多的体脂,与食物摄入量无关③。

  为什么会这样?有一些研究认为,这可能跟加热后,导致游离脂肪酸的增多有关。游离脂肪酸会导致氧化应激,增加身体的氧化损伤。

  此外,游离脂肪酸可能还会导致胰岛素的抵抗。健身的人相比对这个词不陌生。近几年健身界一个研究的重点,就是胰岛素的快速清除和增敏。这可以更好地控制体脂,让你减掉最后一点肥肉。

  而胰岛素的抵抗则正相反,除了导致糖尿病等,它引起的高胰岛素血症,也会让你食欲增进、脂肪储备和合成增加。

  所以,挑选油的时候,一定要注意发烟点这个属性,这是油类影响身材的关键。尤其是咱们中国人。基本烹饪是大火快炒为主。

  常用的油脂,一般是压榨油、植物油的发烟点比较低。比如我们常吃的油中。橄榄油的发烟点在191度左右。香油(压榨芝麻油)在175度,他们更适合凉拌。

  以前看故事会里面写,有个地主特别有钱。每天拿香油炸油饼吃。小时候想的是:芝麻油炸油饼,肯定特别香。现在感受是:这玩意儿应该超级胖、超级致癌……

  一般来讲,动物油的发烟点更高。奶油208度,牛油206度(因为他们饱和脂肪含量较多,已经很不健康了…)。植物油里面,大豆沙拉油、精炼葵花籽油、精炼花生油的发烟点都在230度上下,属于很适合中国人烹饪的类型。

  前一段,有很多人在自己压花生油吃(就是买了榨油机和花生,从里面压油)。觉得自己做油更健康,更天然,更香。实际上,这个是非常危险的……

  一些霉变花生里面的黄曲霉素是超级致癌物。此外,花生油如果是土法压榨的,没经过工业处理,发烟点只有162度,中国人根本不适合烹饪使用。

  而且,你以为油一直放着,只要没过保质期就没问题?其实,油跟人一样,也会被氧化损伤。尤其是植物油,由于它们含有的不饱和脂肪酸更多(更健康),更容易被氧化损伤影响。

  不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸在结构上多出双键,而每多一个双键,氧化的速度就增加大约10倍。

  而一些研究发现,油类中的维生素 E含量,以及储存油脂的方式,是油的氧化损伤程度的关键。

  油一旦氧化,不仅会让油变粘、产生哈喇味儿,还会增加大量的氧化产物(丙二醛、烃类、过氧化物等,大多数都是致癌物),进一步引起人体的氧化损伤。

  而在这个氧化损伤的过程中。油品的维生素 E 的含量对于保持油脂的健康很重要。因为,维生素 E 本身就是强效抗氧化剂,维生素 E 可以在氧化过程中,提供氢给活性的自由基,从而中端活性氧的自由基链式反应,可以保持油的稳定。

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  同时,高达87%的不高和脂肪酸和提升70%含量的亚油酸,对健康十分有帮助。其天然维生素E含量高达55mg/100g,比一般的葵花籽油含量多出57%。可以有效保障油脂不受到氧化的损伤。

  适合中国人的是,他的油烟点高达232.2°C,是你能找到市面上最高烟点的几种油,煎炒烹炸完全都没有问题。

  除了对你身材有好处,你的厨房油烟也会更少,说不定还能剩下点清洗油烟机的钱。

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